跑者：说说提高配速有多艰难作为一名坚持跑步近三年，跑量近8000公里的跑者，我跑10公里的配速稳定而又近于停滞在5′20″超过一年又三个月了。近一年来，半程马拉松的配速也只从5′55″提高到5′26″，也就是说一年来半马配速提高不到30″。

　　自去年（2021年）10月24日参加第一次线上半程马拉松以来我坚持跑三休一的节奏，日常训练跑10公里以上，累计跑半程拉松27次J9九游会官方网站。期间，还参加并完成了全马进4：00训练计划（除未参加全马测试以外，因当时踝关节受伤），有计划地加强了力量训练。力量训练取得了较好成绩——训练以前一组能做25个俯卧撑，训练过一个周期后能做到35个以上；训练以前一组能做30个深蹲，训练后能做到60个左右；腹部力量也得到了一定增强。如此这般的训练，对于一个业余跑者来说应该算是比较努力、比较刻苦了！

　　为了提升耐力和速度，我对生活习惯也进行了调整：前两年时间是利用下班乘车时间跑步约10公里回家；现在是抛开一些家务、放弃一些娱乐和学习，挤出时间来夜跑。每次夜跑的时间在一小时以上，每周双休日还要开展一次LSD训练。跑步健身成了程中不可缺少的一部分。

　　由于前些年很少运动、健身，没有什么跑步、健身方面的理论知识积累，近一年半来我开始大量补习跑步、健身理论知识。认真阅读过的相关理论著作超过30部。相应地减少了原来喜欢读的文学、历史类书籍，两年来环比少读书远远不止30部——大量的阅读时间拿来来跑步了。年届不惑之时，我突然感悟到健康的重要，比读书更重要。

　　为了提高跑步配速，我还开始了刻意减肥：控制食量、调整食物结构，学习“控糖生酮”技术。不过，减肥减重的效果似乎不好，近一年来我的体重不减反增，增加了5公斤。运动量加大，食物减少，体重反而增加，这成为我的一个困惑点，正在探究原因。初步判断是肌肉量增加了，因为我的腰围并没有随着体重反弹而反弹。

　　概而言之：这一年又三个月以上的时间里，我跑步提速及其缓慢，体重出现反弹。我试图通过多方面的努力提高跑速，但效果却极不理想：5公里（5′左右）、10公里配速基本停滞；半程马拉松提升不到30″。好在半马提速，应该是有氧耐力增强。

　　面对减肥平台期、体能平衡期，我不得不反复研究有关步幅、步频、耐力、核心力量、跑步稳定性等技能技巧，还学习了肌纤维、线粒体等解剖学、分子生物学知识。旨在进一步提速，进一步增强跑步耐力。感觉有点收获，又好像没啥进步！

　　回顾最近两年半来的跑步历程，开始跑步阶段跑10公里配速在7′、8′；大概半年后达到6′30″以内；到一年半后达到5′30″并逐渐稳定在这个点上，如今，10公里训练中偶尔有一两公里能跑进5′以内，达到4′30″左右。也就是说跑10公里的配速从7′渐次降到6′、5′30″，偶尔夹杂着一两公里能进入5′以内了——这是一种进步的提示、标志、向导。这两年半来的配速进步似乎包含这样的规律性：开始一年提速较快，一年提升了1分钟；后来提速逐渐减缓，一年提高30秒；现在似乎更加缓慢，一年可能只有10—15秒，但看得出还是有提升、有进步。

　　从目前的体感状态来看，跑满三年时（到明年4月下旬）把10公里跑的配速提升到5′以内应该问题不大（仅比稳定了一年又三个月的配速提升30″，这是用一年半的时间换来的），有可能提升到4′55″并基本稳定一个阶段（半年或者一年），而后再缓慢提是完全可能的。

　　跑者提速是艰难、缓慢的、越往后越艰难越缓慢。按此规律和个人近三年训练提速的规律来看，通过四年的努力（在现有基础上加一年又五个月），我的10公里配速应该可以达到并基本稳定在4′30″左右（用一年时间提速20″左右，再用半年提速10″左右）。过了五十岁的人，不求快速，不与人争高下，但追求健康，追求超越自我，把三年后五十五岁时参加马拉松赛的配速目标锁定在4′30″，足矣！这也是我开始跑步以来的第二个配速目标，第一个配速目标是半马跑进两小时，也就是半马6′配以内，那是一年半前看似很高很难实现的目标。